Oprócz powodowania ból pleców I inne codzienne problemy, ta nieelastyczność utrudnia wykonywanie codziennych zadań, takich jak podnoszenie widelca upuszczonego na podłogę podczas jazdy lub patrzenie przez ramię na szyję. Ten brak elastyczności zmniejsza również twoją zdolność do angażowania się w trening cardio i siłowy, mówi Michael Rogers, dyrektor ds. badań w Centrum Aktywności Fizycznej i Starzenia się Wichita State University.
Regularne rozciąganie jest przyjemne, łatwe do wykonania i pomaga zachować elastyczność, dlatego ACSM zaleca robienie tego dwa lub trzy razy w tygodniu, a jeśli to możliwe, częściej. Oto jak.
Jeśli ćwiczysz już kilka razy w tygodniu, Carol Garber, były prezes i członek ACSM, zaleca dodanie rozciągania po programie marszu lub ćwiczeń, gdy mięśnie są już rozgrzane.
Nie czujesz się dobrze? Rozciąganie jest szczególnie pomocne dla osób prowadzących siedzący tryb życia, aby zapobiec urazom, mówi Garber.
Skontaktuj się z lokalnym centrum społeczności lub siłownią, aby znaleźć program rozciągania. Ale w zależności od kondycji oferty w tych miejscach mogą, ale nie muszą być dla Ciebie odpowiednie. Możesz także zapoznać się z procedurami rozciągania dla osób starszych Narodowy Instytut na kanale YouTube Aging. Inna opcja: zapytaj swojego lekarza o wizytę u fizjoterapeuty, który może nauczyć Cię spersonalizowanej rutyny. Trener fitness może zrobić to samo.
Jeśli chcesz połączyć rozciąganie z innymi ćwiczeniami, rozważ jogę lub tai chi, mówi Miller. „Są one naprawdę przydatne, jeśli ktoś ma problemy z robieniem tego samodzielnie, chce zajęć grupowych lub czegoś holistycznego z odrobiną siły, odrobiną równowagi, elastyczności i odporności psychicznej” – mówi.
Chociaż wszyscy mamy różne obszary ucisku, większość ludzi może skorzystać na zwiększeniu elastyczności ścięgien podkolanowych, ramion i szyi, mówi Rogers. Te rozciągania, wykonywane trzy razy po 10 do 60 sekund z każdej strony, mogą je rozluźnić:
Kości udowe: Siedząc na krawędzi krzesła, wyprostuj prawą nogę, piętę na podłodze. Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu i sięgnij prawą ręką do prawej stopy. Gdy poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych, zatrzymaj się i przytrzymaj.
Ramiona: Stojąc, trzymaj mały ręcznik w prawej ręce i przerzuć go przez prawe ramię. Sięgnij lewą ręką za plecami, aby chwycić spód ręcznika. Pociągnij ręcznik lewą ręką, aż poczujesz napięcie w prawym ramieniu i ramieniu.
Szyja: Z wyprostowanym kręgosłupem, ramionami do tyłu i stopami płasko na podłodze, odwróć głowę na bok i spróbuj wyprostować podbródek w kierunku barku. Trzymaj, gdy czujesz rozciąganie.
Pełne rozciągnięcie mięśni może zająć od 5 do 10 minut (chociaż dłużej jest lepiej).
Będziesz chciał skoncentrować się na jednym obszarze na raz — na przykład na ramieniu — i rozciągać się, aż poczujesz napięcie, ale nie poczujesz bólu. Ogólna sugestia to rozciąganie się przez 10 do 30 sekund. Jednak według ACSM osoby starsze mogą odnieść korzyści z utrzymywania pozycji przez okres do 60 sekund. Powtórz każdy odcinek kilka razy, aby jak najlepiej wykorzystać sesję.
Uwaga: jeśli masz ograniczoną mobilność lub masz inne problemy fizyczne, możesz wykonywać wiele ćwiczeń rozciągających z pozycji siedzącej lub stojącej i w razie potrzeby korzystać ze stabilnego krzesła, aby wstawać i schodzić.
Prawa autorskie 2022, Consumer Reports Inc.
Consumer Reports to niezależna organizacja non-profit, która współpracuje z konsumentami, aby pomóc w tworzeniu sprawiedliwszego, bezpieczniejszego i zdrowszego świata. CR nie promuje produktów ani usług i nie akceptuje reklam. Czytaj więcej ConsumerReports.org.
More Stories
JP Morgan spodziewa się w tym roku obniżyć stopę bazową o 100 punktów bazowych
Krokodyl i rekin pożarły prehistoryczną krowę morską, odsłaniając skamielinę
W obliczu rosnącego zaufania Demokratów Harris i Walls wyruszają w podróż autokarową po Gruzji